🚶 حاسبة وقت المشي

حاسبة وقت المشي

🚶 احسب وقت النزهة والمسافة وعدد الخطوات والسعرات الحرارية المحروقة. خطّط لمسارات المشي مع مراعاة سرعتك ومستوى لياقتك.

كيف يتم حساب وقت المشي؟

وقت المشي = المسافة ÷ السرعة. متوسط سرعة المشي لدى الإنسان عادةً 4–5 كم/س. وتتأثر السرعة بالعمر واللياقة وتضاريس الطريق والظروف الجوية.

صيغ الحساب

• الوقت: المسافة (كم) ÷ السرعة (كم/س) = الوقت (ساعات)
• المسافة: السرعة (كم/س) × الوقت (ساعات) = المسافة (كم)
• الخطوات: المسافة (م) ÷ طول الخطوة (0.8 م) ≈ عدد الخطوات
• السعرات: MET × الوزن (كغ) × الوقت (ساعات)، حيث تعتمد MET على السرعة

متوسط سرعة المشي

• مشي بطيء: 2–3 كم/س (0.5–0.8 م/ث)
• مشي هادئ: 3–4 كم/س (0.8–1.1 م/ث)
• مشي اعتيادي: 4–5 كم/س (1.1–1.4 م/ث)
• مشي سريع: 5–6 كم/س (1.4–1.7 م/ث)
• سريع جدًا: 6–7 كم/س (1.7–2.0 م/ث)
• مشي رياضي: 7–9 كم/س (2.0–2.5 م/ث)

حرق السعرات أثناء المشي

تعتمد كمية السعرات المحروقة على السرعة ووزن الشخص وتضاريس الطريق. عند سرعة متوسطة (5 كم/س) يحرق شخص وزنه 70 كغ نحو 245 سعرة/ساعة.

MET (المكافئ الأيضي)

• 2–3 كم/س: MET = 2.5
• 3–4 كم/س: MET = 3.0
• 4–5 كم/س: MET = 3.5
• 5–6 كم/س: MET = 4.3
• 6–7 كم/س: MET = 5.0
• 7+ كم/س: MET = 6.5–8.0

طول الخطوة

متوسط طول خطوة البالغين يبلغ 70–80 سم. ولحساب الخطوات نستخدم قيمة متوسطة 0.8 م (80 سم). لذا في 1 كم يوجد تقريبًا 1,250 خطوة.

عوامل تؤثر على السرعة

• التضاريس: الصعود يُبطئ بنسبة 30–50%
• نوع السطح: الأسفلت أسرع من الطرق الترابية بنسبة 10–15%
• الطقس: الرياح والمطر يقللان السرعة
• الحمل: حقيبة ظهر 10 كغ تُبطئ بنسبة 15–20%
• العمر: كبار السن يمشون أبطأ

معدل المشي اليومي

توصي منظمة الصحة العالمية بالمشي ما لا يقل عن 10,000 خطوة يوميًا، أي حوالي 7–8 كم. وللحفاظ على الصحة يكفي 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.

💡 نصيحة: المشي أسهل أنواع النشاط البدني. ابدأ بسرعة مريحة وزد المسافة تدريجيًا. الانتظام في المشي يحسّن الصحة والمزاج ويساعد على الحفاظ على وزن مناسب.